CoreMobil: Sanft zu mehr Beweglichkeit und starker Bauch
QuadrizepsGesäßHamstringsCore
⏱
15 Min.
Dauer
📊
Anfänger
Level
🧘
Mobility
Ziel
🔢
6
Übungen
📅
5×
Tage/Woche
Steigere deine Beweglichkeit und Stärke im Bauch mit einfachem Bodyweight-Training – perfekt für Anfänger in nur 15 Minuten täglich!
Als ehemaliger Bundesligaspieler und heutiger Personaltrainer in München weiß ich, wie wichtig Beweglichkeit und ein kräftiger Core für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sind. Dieses Workout ist speziell für absolute Anfänger wie dich konzipiert, die noch nie trainiert haben. Es kombiniert klassische Kraftübungen für den Bauch und Core mit gezieltem Mobility-Training, das deine Gelenke weich und geschmeidig macht. Die Methode funktioniert, weil wir in leichter Intensität arbeiten, deinen Körper gerade so fordern, dass du Fortschritte machst, aber nie überforderst. So lernst du die richtige Technik und spürst deine Muskeln intensiv, ohne dich zu verletzen. Ideal ist dieses Programm für alle, die zu Hause starten und ohne Equipment ihre Beweglichkeit verbessern und ihren Bauch stärken möchten. Nach nur 4 Wochen hast du nicht nur sichtbare Fortschritte in deiner Haltung und Core-Stabilität, sondern fühlst dich auch beweglicher und fitter im Alltag. Du wirst lernen, wie du deinen Körper kontrollierst und mit einfachen Übungen nachhaltig Gesundheit aufbaust. Ich begleite dich dabei Schritt für Schritt – packen wir’s an!
🔄 AUFWÄRMEN
1
Beinpendel im Stehen
45s
📋 So geht's
Stelle dich hüftbreit hin, halte dich bei Bedarf an einer Wand fest. Pendle ein Bein locker vor und zurück, ohne Schwung zu holen, die Bewegung kommt aus der Hüfte. Nach 45 Sekunden Bein wechseln.
💨 Atmung
Natürlich atmen — ein bei Entspannung, aus bei Anspannung im Bein
💬 Coach-Tipp: Lockerung der Hüftgelenke bereitet Bauch und Core auf Mobilität vor.
2
Brustöffner mit Armkreisen
45s
📋 So geht's
Stelle dich aufrecht, Arme seitlich ausgestreckt. Mache kleine, langsame Kreise mit den Armen nach vorne, dann nach hinten. Halte die Schultern unten und die Brust geöffnet.
💨 Atmung
Einatmen beim Anheben der Arme, Ausatmen beim Kreis nach hinten
💬 Coach-Tipp: Öffnet die Brustmuskulatur und verbessert die Haltung für besseres Core-Training.
3
Katzen-Kuh-Bewegung auf allen Vieren
45s
📋 So geht's
Gehe auf Hände und Knie, Hände unter Schultern, Knie unter Hüften. Beim Einatmen den Rücken ins Hohlkreuz bringen (Kuh), beim Ausatmen den Rücken rund machen (Katze). Langsam und kontrolliert.
💨 Atmung
Einatmen beim Hohlkreuz, Ausatmen beim Rundrücken
💬 Coach-Tipp: Mobilisiert die Wirbelsäule und aktiviert die Core-Muskulatur sanft.
💥 HAUPTTRAINING
1
Beinheben im Liegen
3 Sätze10-12 Wdh.120s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich flach auf den Rücken, Beine gestreckt. Hebe die Beine langsam 30 cm vom Boden an und halte kurz. Dann langsam wieder absenken, ohne dass die Fersen den Boden berühren. Achte darauf, dass der untere Rücken die ganze Zeit auf dem Boden bleibt. Spüre den Bauch beim Anheben und Senken.
💨 Atmung
Einatmen beim Anheben, Ausatmen beim Senken
💪 Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskelnunterer CoreHüftbeuger
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Schwung nutzen und Rücken abheben. So vermeidest du ihn: Langsam und kontrolliert arbeiten, Rücken stets am Boden halten.
🔽 Einfacher
Zu schwer oder Schmerzen? Die Beine nur bis zur Hälfte anheben oder ein Bein nach dem anderen bewegen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte die Beine oben für 3 Sekunden länger oder erhöhe die Wiederholungen.
💬 Coach-Tipp: Achte auf eine tiefe Bauchatmung für optimale Aktivierung.
2
Bird-Dog (Diagonalstreckung auf allen Vieren)
3 Sätze10-12 pro Seite Wdh.120s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Beginne auf Händen und Knien, Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte. Strecke langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, halte die Position 1 Sekunde, dann langsam zurück. Wechsle die Seite. Achte auf eine stabile Hüfte und einen geraden Rücken, spüre den tiefen Core.
💨 Atmung
Einatmen beim Strecken, Ausatmen beim Zurückführen
💪 Beanspruchte Muskeln
tiefe Bauchmuskelnunterer RückenGesäßSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Hohlkreuz oder seitliches Wegkippen. So vermeidest du ihn: Bauch anspannen und Hüfte stabil halten.
🔽 Einfacher
Schwierigkeiten? Statt Arm oder Bein nur eines strecken, das andere am Boden lassen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte oben die Position für 3 Sekunden oder mache die Übung auf instabiler Unterlage.
💬 Coach-Tipp: Diese Übung verbessert Koordination und Core-Stabilität gleichzeitig.
3
Fersensitz mit Oberkörperdrehung
3 Sätze10-12 pro Seite Wdh.120s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Setze dich auf die Fersen, Rücken aufrecht. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts, die Arme zeigen mit. Halte die Drehung kurz, dann langsam zurück in die Mitte und zur linken Seite wiederholen. Atme tief und kontrolliert, spüre die Dehnung in deinen seitlichen Bauchmuskeln.
💨 Atmung
Einatmen in Mitte, Ausatmen bei Drehung
💪 Beanspruchte Muskeln
seitliche BauchmuskulaturCoreRückenmuskulatur
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Drehung nur aus dem Nacken. So vermeidest du ihn: Dreh den Oberkörper aus der Taille, Kopf folgt.
🔽 Einfacher
Schmerzen? Drehe nur leicht oder setze dich auf einen Kissenpolster.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte die Drehung länger oder mache sie mit gestreckten Armen.
💬 Coach-Tipp: Perfekt, um die Flexibilität und Beweglichkeit des Rumpfes zu verbessern.
4
Beckenheben (Hip Thrust) auf dem Rücken
3 Sätze10-12 Wdh.120s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Liegend auf dem Rücken, Füße hüftbreit und nahe am Po, Arme neben dem Körper. Hebe das Becken langsam an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte kurz oben, dann langsam absenken. Spüre die Spannung in Gesäß und Bauchmuskeln.
💨 Atmung
Einatmen beim Anheben, Ausatmen beim Senken
💪 Beanspruchte Muskeln
Gesäßunterer CoreHamstringsunterer Rücken
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Rücken durchhängen lassen. So vermeidest du ihn: Bauch anspannen, Becken kippen und Hüfte aktiv nach oben drücken.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Hebe das Becken nur leicht an oder halte es oben für kürzere Zeit.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte die Hüfte oben 5 Sekunden oder mache einbeiniges Beckenheben.
💬 Coach-Tipp: Stärkt die Core-Stabilität und beugt Rückenschmerzen vor.
5
Crunch mit Beinwinkel 90 Grad
3 Sätze10-12 Wdh.120s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel parallel zum Boden. Hände hinter den Kopf, aber die Arme nur stützen, nicht ziehen. Hebe den Oberkörper langsam an, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst, Schultern leicht vom Boden abheben. Halte kurz, dann langsam absenken ohne zurückzufallen. Spüre die Spannung im oberen Bauch.
💨 Atmung
Einatmen beim Liegen, Ausatmen beim Hochkommen
💪 Beanspruchte Muskeln
oberer BauchHalsmuskeln
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Am Hals ziehen. So vermeidest du ihn: Kopf locker, Arme nur stützen, Bauch aktiv anspannen.
🔽 Einfacher
Schwierig? Mach kleine Crunch-Bewegungen oder Hände auf die Oberschenkel legen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte oben länger oder mache Crunches mit gestreckten Beinen.
💬 Coach-Tipp: Der Klassiker für das gezielte Bauchmuskeltraining mit Fokus auf Technik.
Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern. Hebe den Körper an, sodass Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Bauch und Po anspannen, nicht durchhängen lassen. Halte die Position kontrolliert und ruhig.
💨 Atmung
Kontrolliert und gleichmäßig atmen, nicht anhalten
💪 Beanspruchte Muskeln
CoreBauchmuskelnSchulternRücken
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Durchhängen im unteren Rücken. So vermeidest du ihn: Bauch anspannen, Hüfte auf Höhe halten.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Knie ablegen und die Plank so ausführen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte länger oder hebe abwechselnd ein Bein an.
💬 Coach-Tipp: Die beste statische Übung für einen starken und stabilen Core.
🔥 FINISHER
1
Core-Mobility-Zirkel
300s
📋 So geht's
Führe 3 Runden mit jeweils 5 Übungen durch: 30 Sekunden Beinpendel im Stehen, 30 Sekunden Katzen-Kuh-Bewegung, 30 Sekunden Bird-Dog Wechselseitig, 30 Sekunden langsames Beckenheben, 30 Sekunden Fersensitz Drehung. Pause 30 Sekunden zwischen den Runden. Fokus auf langsame, kontrollierte Ausführung ohne Schwung.
💨 Atmung
Auch wenn du schnaufst: Kontrolliertes Atmen bleibt dein Anker.
💬 Coach-Tipp: Gib hier wirklich alles — das ist deine letzte Chance, Core und Mobilität zu verbinden.
🧘 COOLDOWN
1
Kindspose (Balasana)
60s
📋 So geht's
Setze dich auf die Fersen, beuge den Oberkörper langsam nach vorne bis Stirn den Boden berührt. Arme nach vorne ausgestreckt oder locker neben dem Körper. Spüre die Dehnung im unteren Rücken und Core-Bereich, lasse alle Muskeln locker.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer gehen.
💪 Beanspruchte Muskeln
unterer RückenCore
💬 Coach-Tipp: Entspannt die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Bauchbereich.
2
Kobra-Stretch
60s
📋 So geht's
Lege dich auf den Bauch, Hände unter den Schultern aufsetzen. Drücke die Hände langsam durch, hebe den Oberkörper gestreckt an, die Hüfte bleibt am Boden. Spüre die Dehnung in Bauch und Core. Nicht in den Nacken oder die Schultern ziehen.
💨 Atmung
Tief einatmen beim Anheben, ausatmen beim Halten
💪 Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln
💬 Coach-Tipp: Hilft, die vordere Körperseite zu öffnen und Verspannungen zu lösen.
3
Seitliche Rumpfdehnung im Stehen
60s
📋 So geht's
Stehe aufrecht, stelle die Füße hüftbreit. Hebe einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite. Spüre Dehnung entlang der seitlichen Bauchmuskeln und Core. Halte die Hüfte gerade.
💨 Atmung
Langsam einatmen beim Aufrichten, ausatmen beim Neigen
💪 Beanspruchte Muskeln
seitliche BauchmuskulaturCore
💬 Coach-Tipp: Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit und beugt Verspannungen vor.
📅 Dein Wochenplan
Montag
Training
Bauch & Core
Dienstag
Ruhetag
Leichtes Spazierengehen empfohlen
Mittwoch
Training
Oberkörper
Donnerstag
Aktive Erholung
Yoga oder Schwimmen
Freitag
Training
Unterkörper
Samstag
Ruhetag
Vollständige Erholung
Sonntag
Aktive Erholung
Spaziergang oder lockeres Radfahren
💡 Profi-Tipps & Progression
So machst du Progression richtig: Steigere deine Trainingsintensität sanft, indem du entweder die Wiederholungen erhöhst, die Haltezeiten verlängerst oder zusätzlich ein paar Sätze einbaust. Wichtig ist, dass du dich dabei immer wohlfühlst und die Technik sauber bleibt. Regeneration ist das halbe Training: Ohne ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und aktive Erholung wie Spaziergänge oder leichtes Yoga bleibt dein Körper müde und die Fortschritte aus. Höre auf deinen Körper und gönne ihm Ruhe. Die häufigsten Fehler bei Beweglichkeit & Mobility-Training sind, zu schnell zu viel zu wollen, die Atmung zu vergessen und die Übungen falsch auszuführen. Bleib geduldig, arbeite sauber und lass dich nicht entmutigen – so kommst du sicher ans Ziel.
✅ Merke dir das
1.Profi-Tipp 1: Konzentriere dich auf die Technik statt Geschwindigkeit – so baust du nachhaltig Kraft auf.
2.Profi-Tipp 2: Iss vor dem Training leicht und ausgewogen, z.B. einen kleinen Joghurt mit Obst für Energie.
3.Profi-Tipp 3: Vermeide den Fehler, den Bauch während des Trainings anzuhalten – atme immer ruhig und regelmäßig.
4.Profi-Tipp 4: Miss deine Progression mit kleinen Notizen zu Wiederholungen, Haltezeiten und wie du dich fühlst.
❓ Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich dieses Workout machen? ▾
Du solltest das Workout fünfmal pro Woche durchführen, um optimale Ergebnisse in Beweglichkeit und Core-Stabilität zu erzielen. Dabei sind die Ruhetage und aktiven Erholungstage genau so wichtig, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen vorzubeugen. Falls du dich an manchen Tagen müde fühlst, kannst du das Training auch anpassen oder mit leichterer Intensität durchführen.
Brauche ich wirklich Geräte? ▾
Nein, für dieses Workout benötigst du kein Equipment – alle Übungen sind komplett mit dem eigenen Körpergewicht ausführbar. Das macht das Training perfekt für Zuhause oder unterwegs. Falls du irgendwann mehr Herausforderung suchst, kannst du kleine Hilfsmittel wie Yoga-Matten oder Widerstandsbänder ergänzen, sie sind aber nicht notwendig.
Wie lange bis ich erste Ergebnisse sehe? ▾
Die ersten Verbesserungen in Beweglichkeit und Core-Kraft wirst du meist schon nach zwei bis vier Wochen spüren, vorausgesetzt du trainierst regelmäßig und konzentrierst dich auf die korrekte Ausführung. Sichtbare Veränderungen können etwas länger dauern, besonders bei Anfängern. Geduld und Kontinuität sind hier der Schlüssel zum Erfolg.
Was esse ich vor und nach dem Training? ▾
Vor dem Training empfiehlt sich eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein, z.B. ein Joghurt mit Banane oder eine kleine Portion Haferflocken. Nach dem Training solltest du auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten achten, um die Regeneration zu unterstützen. Viel Wasser trinken ist ebenfalls wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren.
Kann ich das Workout auch zuhause machen? ▾
Absolut, dieses Workout ist speziell für das Training ohne Equipment zuhause konzipiert. Du brauchst lediglich etwas Platz für die Übungen. Achte darauf, auf einer rutschfesten Unterlage zu trainieren und genügend Pausen einzulegen. Bei Bedarf kannst du leichte Hilfsmittel wie eine Matte oder ein Kissen verwenden, um den Komfort zu erhöhen.
Bleib dran und vertraue auf den Prozess – jeder kleine Schritt macht dich stärker und beweglicher. Ich glaube an dich, du schaffst das!
⚠ Dieser KI-generierte Trainingsplan dient nur zur allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden zuerst ärztlichen Rat einholen.