Hardcore Muskelaufbau: Brust & Trizeps Explosion in München
BrustTrizepsSchulternCore
⏱
75 Min.
Dauer
📊
Profi
Level
💪
Muskelaufbau
Ziel
🔢
6
Übungen
📅
6×
Tage/Woche
🏋️ Das brauchst du
LanghantelHantelbankKurzhantelnKabelzug
Entfessele deine Brust- und Trizepskraft mit supereffizienten Supersätzen und maximaler Intensität – 6 Tage, 75 Minuten Vollgas!
Willkommen zu deinem härtesten Brust- und Trizepstraining, das es je gab! Als ehemaliger Bundesligaspieler weiß ich: Nur mit maximaler Intensität und smarter Trainingsplanung erzielst du echte Fortschritte. Dieses Workout ist speziell für Profis, die keine Kompromisse eingehen – du trainierst sechs Tage pro Woche mit Supersätzen, also zwei antagonistische Übungen direkt hintereinander ohne Pause. Dadurch forderst du deine Muskeln so intensiv wie nie zuvor und verbesserst gleichzeitig die Kraftausdauer. Mit über 5 Sätzen pro Übung und einer Pausenzeit von nur 15-30 Sekunden pushst du deine Muskeln bis an die Grenzen. Das Equipment ist klassisch: Langhantel, Hantelbank, Kurzhanteln und Kabelzug – alles, was du brauchst. Ideal ist dieses Programm für alle, die bereits Erfahrung haben und mit voller Power ihre Brust und Trizeps weiterentwickeln möchten. Nach vier Wochen kannst du dich auf spürbar größere Muskeln, eine definierte Brust und eine verbesserte Oberkörperkraft freuen. Du lernst deinen Körper besser zu kontrollieren und erreichst neue Trainingslevels. Es ist kein Training für Anfänger, sondern für alle, die bereit sind, alles zu geben und echte Fortschritte zu machen. Packen wir’s an!
🔄 AUFWÄRMEN
1
Armkreisen
45s
📋 So geht's
Stehe aufrecht mit geradem Rücken. Strecke die Arme seitlich aus und führe kleine Kreise vorwärts aus, dann rückwärts. Halte die Schultern entspannt und bewege kontrolliert. Diese Übung bereitet die Schulter- und Brustmuskulatur auf das Training vor.
💨 Atmung
Natürlich atmen — ein bei Kreisbewegung nach vorne, aus bei Kreisbewegung nach hinten
💬 Coach-Tipp: Diese Übung aktiviert die Schultern und verbessert die Durchblutung für das Brust- & Trizepstraining.
2
Liegestütze an der Wand
45s
📋 So geht's
Stelle dich etwa eine Armlänge vor eine Wand. Lege die Hände schulterbreit auf die Wand, die Füße fest am Boden. Beuge langsam die Arme und senke den Oberkörper zur Wand, bis deine Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücke dich dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wärmt Brust und Trizeps vor.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken nach oben
💬 Coach-Tipp: Super sanfter und sicherer Einstieg, um Brust- und Trizepsmuskeln vorzubereiten.
3
Leichtes Seilziehen am Kabelzug
45s
📋 So geht's
Stelle dich gerade vor den Kabelzug, halte das Seilgriff mit beiden Händen. Ziehe das Seil langsam zu dir, bis die Hände auf Brusthöhe sind, Schultern entspannt. Lasse das Seil kontrolliert zurück. Diese Übung wärmt die Trizepsmuskulatur effektiv auf.
💨 Atmung
Einatmen beim Zurückführen, ausatmen beim Ziehen
💬 Coach-Tipp: Ideal zur Vorbereitung der Trizeps auf das intensive Training.
💥 HAUPTTRAINING
1
Flachbank Langhantel Bankdrücken
5 Sätze6-8 Wdh.20s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank. Greife die Langhantel schulterbreit. Hebe die Hantel aus der Halterung und senke sie langsam und kontrolliert auf die Mitte der Brust ab. Drücke die Hantel explosiv wieder nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Halte die Schultern stabil und spüre die Spannung in Brust und Trizeps. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben und der Rücken leicht gewölbt ist.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustTrizepsSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Hantel zu schnell absenken. So vermeidest du ihn: Kontrolliert und langsam bewegen.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Nutze Kurzhanteln, um das Gewicht besser zu kontrollieren.
🔼 Schwieriger
Steigere das Gewicht um 2,5 kg pro Woche bei sauberer Ausführung.
💬 Coach-Tipp: Achte auf feste Schulterblattspannung für mehr Stabilität.
2
Kabelzug Trizepsdrücken mit Seil
5 Sätze10-12 Wdh.20s PauseTempo 3-0-1
📋 So geht's
Stelle dich vor den Kabelzug mit dem Seilgriff in beiden Händen. Die Oberarme bleiben eng am Körper, die Ellenbogen fixiert. Strecke die Arme nach unten, bis sie vollständig gestreckt sind. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Spüre die Spannung in den Trizepsmuskeln. Halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln leicht angespannt.
💨 Atmung
Einatmen beim Zurückführen, ausatmen beim Strecken
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsBrust
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Ellenbogen bewegen sich mit. So vermeidest du ihn: Ellenbogen fixieren und nur den Unterarm bewegen.
🔽 Einfacher
Wenn Schmerzen auftreten, probiere Trizeps Kickbacks mit leichten Kurzhanteln.
🔼 Schwieriger
Gewicht schrittweise erhöhen und auf volle Streckung achten.
💬 Coach-Tipp: Konzentriere dich auf die Muskelspannung, nicht das Gewicht.
3
Schrägbank Kurzhantel Fliegende
5 Sätze8-10 Wdh.20s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich auf eine Schrägbank (ca. 30 Grad). Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit leicht gebeugten Armen. Senke die Arme seitlich kontrolliert ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Drücke die Gewichte wieder nach oben zusammen, als ob du einen großen Ball zusammendrücken würdest. Achte darauf, die Bewegung aus der Brust herauszuführen, nicht aus den Schultern.
💨 Atmung
Einatmen beim Öffnen, ausatmen beim Zusammenführen
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustSchulternTrizeps
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Arme vollständig strecken. So vermeidest du ihn: Arme leicht gebeugt halten, um die Gelenke zu schützen.
🔽 Einfacher
Falls Schulterprobleme bestehen, führe Flat Bench Fliegende mit geringerem Gewicht aus.
🔼 Schwieriger
Steigere das Gewicht oder mache 1-2 zusätzliche Wiederholungen pro Satz.
💬 Coach-Tipp: Fokussiere dich auf die Brustmuskelkontraktion bei jedem Satz.
4
Enges Langhantel Bankdrücken
5 Sätze6-8 Wdh.20s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich auf die Flachbank und greife die Langhantel schulterbreit oder enger. Senke die Hantel kontrolliert bis zur unteren Brust oder oberen Rippen ab. Drücke die Hantel explosiv zurück nach oben. Diese Übung fokussiert den Trizeps und die innere Brust. Halte die Schulterblätter fest am Boden und spüre das Brennen im Trizeps.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsBrustSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Ellbogen nach außen. So vermeidest du ihn: Ellbogen nah am Körper führen.
🔽 Einfacher
Bei Schmerzen probiere Kurzhantel enge Presses als Alternative.
🔼 Schwieriger
Regelmäßig Gewicht steigern oder Wiederholungen erhöhen.
💬 Coach-Tipp: Perfekt für maximale Trizepsaktivierung im Brusttraining.
5
Kurzhantel Trizeps Kickbacks
5 Sätze12-15 Wdh.20s PauseTempo 2-0-1
📋 So geht's
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken hin. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Beuge die Oberarme, so dass sie parallel zum Boden sind. Strecke die Arme nach hinten aus, bis sie gestreckt sind. Kontrolliere die Rückkehr in die Ausgangsstellung. Spüre die Anspannung im Trizeps. Halte den Oberkörper stabil und vermeide Schwung.
💨 Atmung
Einatmen beim Beugen, ausatmen beim Strecken
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsRücken
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Schwung holen. So vermeidest du ihn: Langsam und kontrolliert ohne Bewegung im Oberkörper.
🔽 Einfacher
Wenn Rücken Probleme macht, führe die Übung im Sitzen auf der Bank durch.
🔼 Schwieriger
Erhöhe das Gewicht oder mache langsamere Wiederholungen mit Pausen im gestreckten Arm.
💬 Coach-Tipp: Perfekt zum Ausbrennen des Trizeps am Ende des Supersatzes.
6
Kabelzug Überzüge stehend
5 Sätze10-12 Wdh.20s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Stelle dich seitlich neben den Kabelzug, halte mit beiden Händen den Griff über Kopf. Ziehe den Griff mit gestreckten Armen nach unten bis vor die Oberschenkel. Halte die Arme gestreckt und spüre die Dehnung und Kontraktion der Brustmuskeln. Kontrolliere die Rückkehr in die Ausgangsposition. Halte den Oberkörper stabil und atme regelmäßig.
💨 Atmung
Einatmen beim Zurückführen, ausatmen beim Herunterziehen
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustTrizeps
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Arme beugen oder Oberkörper bewegen. So vermeidest du ihn: Arme durchgehend gestreckt halten, Oberkörper ruhig.
🔽 Einfacher
Alternativ mache Überzüge mit einer Kurzhantel liegend auf der Bank.
🔼 Schwieriger
Mehr Gewicht einstellen oder Wiederholungen steigern.
💬 Coach-Tipp: Intensive Dehnung und Kontraktion für die Brustentwicklung.
🔥 FINISHER
1
Supersätze Liegestütze & Trizeps Dips
300s
📋 So geht's
Führe einen Zirkel aus 3 Runden durch ohne Pause zwischen den Übungen: 15 Liegestütze (stark nach vorne gelehnt für Brustfokus) direkt gefolgt von 15 Trizeps Dips an der Bank. Danach 60 Sekunden Pause. Wiederhole das 3 Mal. Ziel ist maximale Erschöpfung der Muskeln bei minimaler Regeneration.
💨 Atmung
Auch wenn du schnaufst: Kontrolliertes Atmen bleibt dein Anker.
💬 Coach-Tipp: Gib hier wirklich alles — das ist deine letzte Chance für maximalen Muskelreiz.
🧘 COOLDOWN
1
Brustdehnung an der Wand
60s
📋 So geht's
Stelle dich seitlich an eine Wand, hebe den Arm auf Schulterhöhe und lege die Handfläche an die Wand. Drehe den Oberkörper langsam von der Wand weg, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst. Halte diese Position, ohne zu wippen, und atme tief. Wechsel nach der Hälfte der Zeit die Seite.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Brust
🔽 Einfacher
Bei Schulterproblemen nur sanft und ohne Drehung dehnen.
💬 Coach-Tipp: Diese Dehnung löst Verspannungen nach dem intensiven Training.
2
Trizepsdehnung über Kopf
60s
📋 So geht's
Stelle dich aufrecht hin. Hebe einen Arm und beuge ihn, sodass die Hand den oberen Rücken berührt. Drücke mit der anderen Hand den Ellenbogen vorsichtig nach unten, um den Trizeps zu dehnen. Spüre die Dehnung am hinteren Oberarm. Halte die Position und atme ruhig. Wechsel nach 30 Sekunden den Arm.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Trizeps
🔽 Einfacher
Wenn das schwierig ist, benutze ein Handtuch zum Ziehen.
💬 Coach-Tipp: Verhindert Verkürzungen und fördert die Erholung nach dem Training.
3
Schulterbrücke zur Entspannung
60s
📋 So geht's
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Hebe das Becken an, bis Körper von Knie bis Schultern eine gerade Linie bildet. Spanne den Bauch leicht an und halte die Position, um die Rumpfmuskulatur zu entspannen und zu stabilisieren. Atme tief und gleichmäßig.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Coreunterer Rücken
🔽 Einfacher
Bei Rückenschmerzen das Becken weniger weit anheben.
💬 Coach-Tipp: Hilft, Verspannungen im unteren Rücken und Rumpf nach dem Training abzubauen.
📅 Dein Wochenplan
Montag
Training
Brust & Trizeps
Dienstag
Training
Brust & Trizeps
Mittwoch
Training
Brust & Trizeps
Donnerstag
Training
Brust & Trizeps
Freitag
Training
Brust & Trizeps
Samstag
Training
Brust & Trizeps
Sonntag
Ruhetag
Regeneration und leichte Bewegung wie Spaziergang empfohlen
💡 Profi-Tipps & Progression
So machst du Progression richtig: Um deine Muskeln effektiv aufzubauen, solltest du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Satzzahl systematisch steigern. Beginne mit einem Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung knapp gelingt. Steigere dann entweder das Gewicht um kleine Schritte, erhöhe die Wiederholungen oder füge einen zusätzlichen Satz hinzu. Variiere diese Methoden alle paar Wochen, um Plateaus zu vermeiden. Regeneration ist das halbe Training: Muskelaufbau passiert nicht nur im Gym, sondern vor allem in der Erholung. Sorge für mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, ernähre dich proteinreich und ausgewogen und nutze aktive Erholung wie Spazieren oder Yoga, um die Regeneration zu fördern. Die häufigsten Fehler bei Muskelaufbau-Training sind: Zu schnelle Steigerungen, zu lange Pausen und schlechte Übungsausführung. Bleibe konsequent, achte auf Technik und gib deinem Körper Zeit. Nur so erzielst du nachhaltige Erfolge.
✅ Merke dir das
1.Profi-Tipp 1: Nutze immer die volle Wiederholungszahl bei hoher Intensität für maximalen Muskelreiz.
2.Profi-Tipp 2: Achte auf ausgewogene Proteinzufuhr direkt nach dem Training zur optimalen Muskelregeneration.
3.Profi-Tipp 3: Vermeide den Fehler, Pausen zu lang zu machen – kurze Pausen erhöhen den Trainingsreiz.
4.Profi-Tipp 4: Miss deine Fortschritte mit regelmäßigen Fotos und Kraftsteigerungen im Training alle zwei Wochen.
❓ Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich dieses Workout machen? ▾
Dieses Programm ist auf eine Trainingsfrequenz von sechs Tagen pro Woche ausgelegt, um maximales Muskelwachstum zu erzielen. Dabei trainierst du Brust und Trizeps täglich intensiv mit Supersätzen. Für optimale Ergebnisse solltest du dich strikt an den Plan halten und die Ruhetage für Regeneration nutzen. Bei Anzeichen von Überlastung empfehle ich, einen Tag Pause einzulegen.
Brauche ich wirklich Langhantel? ▾
Die Langhantel ist ideal, um schwere Gewichte sicher und effektiv zu bewegen, was für Profi-Trainings wichtig ist. Falls du keine Langhantel hast, kannst du Kurzhanteln als Alternative nutzen, da sie die Muskelbalance fördern und ebenfalls große Muskelreize setzen. Achte dann auf kontrollierte Bewegungen und ggf. geringere Gewichte.
Wie lange bis ich erste Ergebnisse sehe? ▾
Erste sichtbare Muskelzuwächse und Kraftsteigerungen zeigen sich bei konsequenter Durchführung und Ernährung meist nach etwa vier Wochen. Deine Muskeln werden kräftiger und definierter, auch dein Trainingsempfinden verbessert sich deutlich. Geduld und Kontinuität sind entscheidend, um langfristig nachhaltige Erfolge zu erzielen.
Was esse ich vor und nach dem Training? ▾
Vor dem Training solltest du eine leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein essen, zum Beispiel Haferflocken mit Banane und Joghurt. Nach dem Workout ist eine proteinreiche Mahlzeit wichtig, z.B. ein Shake mit Whey-Protein und einer Banane oder Hähnchen mit Reis. So versorgst du deine Muskeln optimal mit Nährstoffen für Wachstum und Regeneration.
Kann ich das Workout auch zuhause machen? ▾
Dieses Workout ist für das Studio mit Langhantel, Hantelbank, Kurzhanteln und Kabelzug konzipiert. Zu Hause kannst du es mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern abwandeln. Kabelzugübungen lassen sich durch Seilzüge oder Therabänder ersetzen. Für Langhantelübungen sind Kurzhanteln oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze eine Alternative, aber du wirst andere Trainingsreize setzen müssen.
Du hast alles, was du brauchst, um deine Brust und Trizeps auf ein neues Level zu bringen. Bleib diszipliniert, hör auf deinen Körper und setze dir klare Ziele – ich glaube an dich!
⚠ Dieser KI-generierte Trainingsplan dient nur zur allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden zuerst ärztlichen Rat einholen.