Maximale Kraft für Brust & Trizeps – Hardcore Profi-Workout
BrustTrizepsSchulternCore
⏱
75 Min.
Dauer
📊
Profi
Level
🏋️
Kraft
Ziel
🔢
6
Übungen
📅
5×
Tage/Woche
🏋️ Das brauchst du
LanghantelHantelbankKabelzug
Erlebe ein intensives Brust- und Trizepstraining mit maximaler Kraftentwicklung und minimalen Pausen für echte Profis.
Dieses Workout ist speziell für Profis konzipiert, die ihre Kraft und Muskelmasse in Brust und Trizeps auf ein neues Level heben wollen. Mit traditionellen Kraft- und Hypertrophie-Übungen, ausgeführt mit über 90% Intensität und reduzierten Pausenzeiten, forderst du deine Muskeln bis an die Grenze. Diese Methode kombiniert bewährte klassische Übungen mit einem strikten Satz- und Wiederholungsplan, der dir hilft, Muskelversagen gezielt zu erreichen und so maximale Reize setzt. Für Profis, die keine Kompromisse eingehen und ihre Trainingszeit von 75 Minuten optimal nutzen möchten, ist dieses Programm ideal. Nach vier Wochen konsequentem Training wirst du eine deutliche Steigerung deiner Kraft und Muskeldefinition spüren, besonders im Brust- und Trizepsbereich. Die Übungen sind so gewählt, dass sie nicht nur effektiv, sondern auch sicher sind – inklusive Alternativen für den Fall von Einschränkungen. Dieses Workout ist deine Eintrittskarte zu mehr Power, Volumen und Härte im Oberkörper – alles in einem strukturierten, klaren Trainingsstil, der dir hilft, fokussiert und motiviert zu bleiben.
🔄 AUFWÄRMEN
1
Armkreisen
45s
📋 So geht's
Stelle dich aufrecht hin, Arme seitlich ausstrecken. Kreise die Arme langsam und kontrolliert vorwärts, so groß wie möglich. Nach 22 Sekunden die Richtung ändern und rückwärts kreisen. Die Schultern sollen sich warm anfühlen, aber ohne Schmerzen.
💨 Atmung
Natürlich atmen – ein bei der Armbewegung nach oben, aus beim Zurückführen
💬 Coach-Tipp: Diese Übung aktiviert die Schultern und den Trizeps, bereitet die Gelenke auf die Belastung vor und erhöht die Durchblutung.
2
Liegestütz an der Wand
45s
📋 So geht's
Stelle dich etwa armlängenweit vor eine Wand, Hände schulterbreit auf die Wand legen. Beuge langsam die Arme, bis das Gesicht der Wand nah ist, halte kurz, dann drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Achte auf eine gerade Körperlinie.
💨 Atmung
Einatmen beim Beugen der Arme, Ausatmen beim Drücken nach hinten
💬 Coach-Tipp: Bereitet Brust- und Trizepsmuskeln auf die Belastung vor und aktiviert die Arme ohne Überlastung.
3
Seilziehen am Kabelzug mit leichtem Gewicht
45s
📋 So geht's
Greife das Seil am Kabelzug, Füße schulterbreit. Ziehe das Seil langsam zur Brust, Ellbogen nach hinten führen, dann kontrolliert zurückführen. Halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
💨 Atmung
Einatmen beim Zurückführen, Ausatmen beim Ziehen zur Brust
💬 Coach-Tipp: Aktiviert die Brust- und Trizepsmuskulatur sanft und steigert die Durchblutung vor dem intensiven Training.
💥 HAUPTTRAINING
1
Langhantel-Bankdrücken
5 Sätze6-8 Wdh.30s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank, Füße fest am Boden. Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit. Hebe die Langhantel aus der Halterung, senke sie langsam (3 Sekunden) kontrolliert bis knapp über die Brust. Halte 1 Sekunde, drücke dann explosiv (1 Sekunde) nach oben zurück. Achte darauf, dass die Schultern stabil bleiben und der Rücken nicht hohl wird.
💨 Atmung
Einatmen beim Herablassen, Ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustTrizepsVordere Schultern
⚠ Häufiger Fehler
Der häufigste Fehler: Die Hantel zu schnell absenken und ohne Kontrolle hochdrücken. So vermeidest du ihn: Immer langsam und kontrolliert arbeiten, Fokus auf die Muskelspannung.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Nutze eine leichtere Stange oder mache Liegestütze an der Wand als Alternative.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Erhöhe das Gewicht oder mache 1-2 Wiederholungen mehr bei gleichem Gewicht.
💬 Coach-Tipp: Wichtig: Die Pause von 1 Sekunde am tiefsten Punkt verbessert die Muskelspannung und schützt die Gelenke.
2
Enges Langhantel-Bankdrücken
5 Sätze6-8 Wdh.30s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich auf die Hantelbank, greife die Langhantel schulterbreit oder etwas enger. Senke die Stange langsam an die Mitte der Brust, halte 1 Sekunde, drücke die Hantel dann explosiv nach oben. Halte die Ellbogen nah am Körper, um den Trizeps stärker zu beanspruchen.
💨 Atmung
Einatmen beim Herablassen, Ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsBrustVordere Schultern
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Ellbogen zu weit vom Körper weg, das belastet die Schultern unnötig. Lösung: Ellbogen eng halten, kontrolliert arbeiten.
🔽 Einfacher
Alternative: Trizeps-Dips an der Bank mit Füßen auf dem Boden für weniger Belastung.
🔼 Schwieriger
Steigere das Gewicht oder füge einen Satz hinzu.
💬 Coach-Tipp: Diese Variante fokussiert mehr auf den Trizeps und unterstützt den Muskelaufbau im Arm.
3
Kabelzug-Fliegende
5 Sätze10-12 Wdh.30s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Stelle dich mittig zwischen zwei Kabelzugstationen. Halte die Griffe mit ausgestreckten Armen seitlich, leicht gebeugt. Bringe die Hände langsam vor dir zusammen, so dass sich die Hände fast berühren. Halte 1 Sekunde, lasse die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
💨 Atmung
Einatmen bei der Rückkehr, Ausatmen beim Zusammenführen der Arme
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustVordere SchulternTrizeps
⚠ Häufiger Fehler
Der Fehler: Arme komplett durchstrecken und Gelenke überlasten. Lösung: Arme immer leicht gebeugt halten.
🔽 Einfacher
Für weniger Belastung mache Fliegende mit leichterem Gewicht und weniger Wiederholungen.
🔼 Schwieriger
Erhöhe das Gewicht oder reduziere die Pause.
💬 Coach-Tipp: Perfekt für die Brustdefinition ohne schwere Belastung der Gelenke.
4
Kabelzug Trizepsdrücken am Seil
5 Sätze10-12 Wdh.30s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Stelle dich aufrecht vor den Kabelzug, greife das Seil mit beiden Händen. Halte die Ellbogen nah am Körper, drücke das Seil kontrolliert nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Halte 1 Sekunde, dann langsam wieder zurück.
💨 Atmung
Einatmen beim Zurückführen, Ausatmen beim Drücken nach unten
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsBrustSchultern
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Ellbogen wandern nach vorne. Lösung: Ellbogen fest am Körper fixieren während der ganzen Bewegung.
🔽 Einfacher
Alternative: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer geraden Stange bei leichterem Gewicht.
🔼 Schwieriger
Mehr Gewicht oder mehr Sätze hinzufügen.
💬 Coach-Tipp: Konzentriere dich darauf, den Trizeps richtig anzuspannen, nicht den Rücken zu bewegen.
5
Kurzhantel Pullover auf der Hantelbank
5 Sätze10-12 Wdh.30s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich auf die Hantelbank quer, nur Schultern aufliegend, Füße fest am Boden. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust. Senke die Hantel langsam hinter den Kopf ab, bis ein Dehngefühl in der Brust entsteht. Halte kurz, dann kontrolliert zurück zur Startposition.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochführen
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustLatissimusTrizeps
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Zu große Bewegungsamplitude und instabiler Rücken. Lösung: Kontrollierte Bewegung mit stabiler Haltung.
🔽 Einfacher
Leichter mit geringerem Gewicht oder nur Bewegung mit den Händen ohne Zusatzgewicht.
🔼 Schwieriger
Mehr Gewicht oder zusätzliche Sätze.
💬 Coach-Tipp: Sehr effektiv für die Brustdehnung und das Erweitern des Brustkorbs.
6
Dips an der Hantelbank
5 Sätze8-10 Wdh.30s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Setze dich auf eine Hantelbank, Hände neben den Hüften auflegen. Strecke die Beine nach vorne aus. Senke den Körper langsam ab, indem du die Arme beugst, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad erreichen. Drücke dich dann explosiv zurück nach oben. Halte den Rücken nah an der Bank und die Schultern stabil.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsBrustSchultern
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Schultern nach oben ziehen und ruckartige Bewegungen. Lösung: Schultern unten lassen und kontrolliert arbeiten.
🔽 Einfacher
Leichter mit angewinkelten Knien oder Dips an der Wand als Ersatz.
🔼 Schwieriger
Füße auf eine weitere Bank legen, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.
💬 Coach-Tipp: Ideal für massiven Trizepsreiz und Brustunterstützung.
🔥 FINISHER
1
30-20-10 Brust & Trizeps Zirkel
300s
📋 So geht's
Führe drei Übungen in einem Zirkel ohne Pause zwischen den Übungen durch: 30 Sekunden Liegestütze, 20 Sekunden Trizeps-Dips an der Bank, 10 Sekunden Seilziehen am Kabelzug. Wiederhole den Zirkel so oft wie möglich in 5 Minuten mit maximaler Intensität und möglichst kurzer Pause nur zwischen den Runden.
💨 Atmung
Auch wenn du schnaufst: Kontrolliertes Atmen bleibt dein Anker.
💬 Coach-Tipp: Gib hier wirklich alles – das ist deine letzte Chance für heute, alles aus den Muskeln herauszuholen.
🧘 COOLDOWN
1
Brustdehnung an der Wand
60s
📋 So geht's
Stelle dich seitlich an eine Wand, arm gerade auf Schulterhöhe anlegen. Drehe den Körper langsam vom Arm weg, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst. Halte die Position und atme tief ein und aus, gehe bei jeder Ausatmung etwas tiefer in die Dehnung.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Brust
💬 Coach-Tipp: Diese Dehnung hilft, die beanspruchte Brustmuskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit zu fördern.
2
Trizepsdehnung über Kopf
60s
📋 So geht's
Stelle dich aufrecht hin, führe einen Arm über den Kopf und beuge ihn hinter dem Rücken. Mit der anderen Hand greife den Ellbogen und ziehe ihn sanft nach unten, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst. Halte die Position und atme tief.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Trizeps
💬 Coach-Tipp: Diese Dehnung löst Verspannungen und unterstützt die Regeneration der Trizepsmuskulatur.
3
Schulterdehnung quer vor dem Körper
60s
📋 So geht's
Führe einen Arm gerade vor dem Körper und ziehe ihn mit der anderen Hand nahe an die Brust. Halte die Schulter locker und den Rücken gerade. Atme tief und spüre die Dehnung an der hinteren Schulter.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Schultern
💬 Coach-Tipp: Lockert die Schultergelenke und verhindert Verspannungen nach dem intensiven Training.
📅 Dein Wochenplan
Montag
Training
Brust & Trizeps
Dienstag
Ruhetag
Leichtes Spazierengehen empfohlen
Mittwoch
Training
Oberkörper
Donnerstag
Aktive Erholung
Yoga oder Schwimmen
Freitag
Training
Unterkörper
Samstag
Ruhetag
Vollständige Erholung
Sonntag
Aktive Erholung
Spaziergang oder lockeres Radfahren
💡 Profi-Tipps & Progression
So machst du Progression richtig: Dein Ziel ist es, die Belastung systematisch zu erhöhen – sei es durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze bei gleicher Intensität. Steigere das Gewicht schrittweise, wenn du die oberen Wiederholungsgrenzen sauber schaffst. Variiere die Pausen, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln maximal zu fordern. Regeneration ist das halbe Training: Ohne ausreichenden Schlaf, hochwertige Ernährung und gezielte aktive Erholung kann kein Muskel nachhaltig wachsen. Schlaf fördert die Muskelreparatur, Proteine liefern die Bausteine, und moderate Bewegung hält die Durchblutung hoch. Die häufigsten Fehler bei Kraft & Stärke-Training sind zu schnelles Hochladen der Gewichte ohne korrekte Technik, zu lange Pausen oder zu kurze Erholungsphasen, und Vernachlässigung der Regeneration. Bleibe ehrlich zu dir selbst, trainiere sauber und plane Erholung fest mit ein. Nur so gehst du den Weg zu langfristigem Erfolg und minimierst Verletzungsrisiken.
✅ Merke dir das
1.Profi-Tipp 1: Steigere das Gewicht nur, wenn du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst.
2.Profi-Tipp 2: Achte auf proteinreiche Mahlzeiten direkt nach dem Training zur optimalen Regeneration.
3.Profi-Tipp 3: Vermeide die Versuchung, mit dem Rücken beim Bankdrücken zu schummeln – Stabilität ist alles.
4.Profi-Tipp 4: Mess deine Progression wöchentlich mit Trainingstagebuch und Fotos, nicht nur mit dem Gewicht.
❓ Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich dieses Workout machen? ▾
Dieses Workout ist auf 5 Trainingstage pro Woche ausgelegt, um optimale Ergebnisse bei Kraft und Muskelwachstum zu erzielen. Die Kombination aus intensiven Belastungen und gezielten Erholungsphasen ermöglicht es deinem Körper, sich ausreichend zu regenerieren. Anfänger sollten weniger Tage starten, aber als Profi ist diese Frequenz ideal, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.
Brauche ich wirklich Langhantel? ▾
Die Langhantel ist sehr effektiv für Kraftaufbau, weil sie es ermöglicht, schwere Lasten kontrolliert zu bewegen und beide Körperhälften gleichmäßig zu trainieren. Wenn keine Langhantel verfügbar ist, können Kurzhanteln oder Widerstandsbänder Alternativen sein, wobei das Belastungsniveau und die Stabilität sich unterscheiden. Für zuhause sind Kurzhanteln die beste Alternative.
Wie lange bis ich erste Ergebnisse sehe? ▾
Erste sichtbare Fortschritte in Kraft und Muskeldefinition sind meist nach 3-4 Wochen konsequentem Training spürbar. Die genauen Ergebnisse hängen von Ernährung, Erholung und individuelles Ausgangsniveau ab. Geduld und Kontinuität sind entscheidend, denn nachhaltige Muskelaufbauprozesse brauchen Zeit.
Was esse ich vor und nach dem Training? ▾
Vor dem Training empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder Snack 60-90 Minuten vorher, um genügend Energie zu haben. Nach dem Training sollte eine proteinreiche Mahlzeit oder Shake innerhalb von 30-60 Minuten konsumiert werden, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig.
Kann ich das Workout auch zuhause machen? ▾
Einige Übungen wie Liegestütze, Dips an der Bank oder Kabelzug-Alternativen mit Widerstandsbändern kannst du zuhause durchführen. Für Langhantel-Übungen ist allerdings eine Ausstattung mit Hantelbank und Stange nötig. Alternativ fokussiere dich zuhause auf Körpergewichtsübungen und leichte Hanteln mit hoher Wiederholungszahl.
Bleib fokussiert und gib bei jedem Satz 100% – deine Kraft wächst nur, wenn du dich kompromisslos forderst. Du hast das Werkzeug, jetzt bring den Willen mit!
⚠ Dieser KI-generierte Trainingsplan dient nur zur allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden zuerst ärztlichen Rat einholen.