Power pur: Dein Hardcore Kettlebell Ganzkörper-EMOM
QuadrizepsGesäßHamstringsCore
⏱
50 Min.
Dauer
📊
Profi
Level
🏋️
Kraft
Ziel
🔢
6
Übungen
📅
4×
Tage/Woche
🏋️ Das brauchst du
Kettlebell
Maximiere Kraft & Stärke mit Kettlebell in nur 50 min – EMOM-Style, maximaler Einsatz für echte Profis!
Dieses Workout ist alles andere als gewöhnlich: Es kombiniert die explosive Kraft der Kettlebell mit der einzigartigen Intensität des EMOM-Stils – Every Minute on the Minute. Das bedeutet: Du absolvierst definierte Wiederholungen exakt innerhalb jeder Minute und nutzt die verbleibende Zeit zum aktiven Ausruhen. So lernst du, deine Kraftreserven komplett anzuzapfen und dein Herz-Kreislauf-System herauszufordern. Mit über 70% Ganzkörperübungen trainierst du nicht nur einzelne Muskeln, sondern dein gesamtes System, was dir eine funktionale, starke und athletische Figur verleiht. Dieses 50-minütige Hardcore-Training mit 4 Trainingstagen pro Woche ist perfekt für Profi-Frauen, die keine Ausreden kennen und bereit sind, alles zu geben. Nach 4 Wochen wirst du spüren, wie deine Kraft deutlich steigt, deine Beweglichkeit besser wird und du dich mental stärker fühlst. Die Kombination aus hoher Intensität, minimalen Pausen und klug gewähltem Equipment sorgt für maximale Fortschritte – genau das, was deine Fitness braucht, um auf ein neues Level zu kommen.
🔄 AUFWÄRMEN
1
Kettlebell Deadlift mit halber Wiederholung
45s
📋 So geht's
Stelle dich hüftbreit auf, die Kettlebell vor den Füßen. Beuge deine Knie leicht, greife den Griff mit beiden Händen. Strecke den Rücken gerade und hebe die Kettlebell kontrolliert bis zur Hüfte an, nur halb so weit wie eine volle Wiederholung, dann senke sie langsam zurück. Spüre die Aktivierung deiner Beinrückseite und den geraden Rücken. Halte die Schultern entspannt.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Anheben
💬 Coach-Tipp: Bereitet die wichtigsten Muskelketten auf kraftvolle Bewegungen vor und schützt den unteren Rücken.
2
Kettlebell Halbe Kniebeuge mit Schulterkreisen
45s
📋 So geht's
Greife die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Gehe in eine halbe Kniebeuge, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen. Halte den Rücken gerade. Während du oben bist, kreise die Schultern 10 Sekunden lang kontrolliert nach hinten, dann nach vorne. Wiederhole langsam.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochkommen
💬 Coach-Tipp: Aktiviert Beine und Schultern gleichzeitig, verbessert Mobilität und Wärme in den Gelenken.
3
Kettlebell Rumpfdrehung im Stand
45s
📋 So geht's
Stelle dich schulterbreit, halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Drehe deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach rechts, bis du eine leichte Dehnung in der Rumpfmuskulatur spürst, dann zurück zur Mitte und nach links. Die Beine bleiben ruhig, nur dein Oberkörper bewegt sich.
💨 Atmung
Einatmen bei der Mitte, Ausatmen beim Drehen
💬 Coach-Tipp: Mobilisiert die Wirbelsäule und aktiviert den Core für die bevorstehenden Ganzkörperübungen.
💥 HAUPTTRAINING
1
Kettlebell Swings
5 Sätze15 Wdh.20s PauseTempo 1-0-1
📋 So geht's
Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Kettlebell zwischen den Beinen. Beuge die Knie leicht, schwinge die Kugel explosiv mit Hüftstreckung nach vorne bis etwa Schulterhöhe. Halte den Rücken gerade, die Arme locker. Lasse die Kettlebell kontrolliert nach unten zurückschwingen und wiederhole. Spüre die Kraft in Gesäß und Oberschenkeln.
💨 Atmung
Einatmen beim Herabswingen, Ausatmen beim Schwung nach vorne
💪 Beanspruchte Muskeln
GesäßHamstringsCoreSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Rundrücken beim Schwung. So vermeidest du ihn: Bringe die Brust nach vorne und halte den Rücken gestreckt.
🔽 Einfacher
Zu schwer oder Schmerzen? Schwünge ohne Kettlebell als Hüftstreckübung machen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Kettlebell-Gewicht erhöhen oder explosive Sprünge in den Schwung integrieren.
💬 Coach-Tipp: Perfekt, um Explosivkraft und Ausdauer zu verbinden – gib bei jedem Schwung volle Power!
2
Kettlebell Goblet Squat
5 Sätze12 Wdh.25s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Halte die Kettlebell mit beiden Händen nah an der Brust. Stehe schulterbreit. Gehe kontrolliert in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Achte auf eine aufrechte Brust und festen Stand. Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand. Spüre den Druck im Gesäß und den Oberschenkeln.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
QuadrizepsGesäßCore
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Knie fallen nach innen. So vermeidest du ihn: Drücke beim Hochkommen die Knie nach außen.
🔽 Einfacher
Alternative: Kniebeuge ohne Gewicht, um Technik zu üben.
🔼 Schwieriger
Schwerer? Mehr Gewicht nehmen oder langsamer und kontrollierter ausführen.
💬 Coach-Tipp: Einer der besten Ganzkörper-Kraft-Grundpfeiler – behalte die Spannung im Bauch.
3
Kettlebell Clean & Press
5 Sätze10 pro Seite Wdh.30s PauseTempo 2-0-1
📋 So geht's
Start im Stand, Kettlebell neben dem Körper. Ziehe die Kettlebell explosiv an die Schulter („Clean“), indem du Hüfte, Beine und Arm koordinierst. Drücke die Kettlebell anschließend kontrolliert über den Kopf („Press“), bis dein Arm gestreckt ist. Senke sie langsam zurück zur Schulter und dann zum Boden. Halte den Core fest und Rücken gerade.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
SchulternCoreGesäßArme
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Hohlkreuz beim Drücken. So vermeidest du ihn: Bauch aktiv anspannen und Rücken stabil halten.
🔽 Einfacher
Nur Clean ohne Press ausführen, wenn Schultern überfordert sind.
🔼 Schwieriger
Mehr Gewicht oder langsameres Tempo für höhere Kontrolle und Intensität.
💬 Coach-Tipp: Technik zuerst meistern – Kraft und Koordination in einem, super effektiv.
4
Kettlebell Bulgarian Split Squat
5 Sätze10 pro Bein Wdh.25s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Stelle einen Fuß auf eine Bank oder stabile Erhöhung hinter dir. Halte die Kettlebell dicht am Körper. Senke dich langsam mit dem vorderen Bein ab, bis das Knie etwa 90 Grad hat. Halte den Oberkörper gerade. Drücke dich kraftvoll zurück nach oben. Spüre Spannung im vorderen Bein und Gesäß.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
QuadrizepsGesäßCore
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Vorfuß hebt ab oder Knie geht über die Zehen. So vermeidest du ihn: Verlagere das Gewicht auf die Ferse und kontrolliere die Knieposition.
🔽 Einfacher
Ohne Kettlebell arbeiten oder normale Ausfallschritte machen.
🔼 Schwieriger
Gewicht erhöhen oder langsamer und tiefer absenken.
💬 Coach-Tipp: Einseitiges Training bringt Balance und Kraft – konzentriere dich auf saubere Ausführung.
5
Kettlebell Russian Twist
5 Sätze20 (10 pro Seite) Wdh.20s PauseTempo 2-0-2
📋 So geht's
Setze dich auf den Boden, Beine leicht angewinkelt, Fersen am Boden. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Lehne den Oberkörper leicht zurück, spanne den Bauch an. Drehe die Kettlebell kontrolliert abwechselnd rechts und links am Körper vorbei. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, spüre den Core arbeiten.
💨 Atmung
Einatmen in der Mitte, Ausatmen bei der Drehung
💪 Beanspruchte Muskeln
CoreSchräger Bauchmuskel
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Mit den Armen schwingen statt den Core nutzen. So vermeidest du ihn: Halte die Arme nah am Körper und nutze die Rumpfmuskulatur.
🔽 Einfacher
Ohne Kettlebell drehen oder Füße auf dem Boden lassen.
🔼 Schwieriger
Füße leicht angehoben halten für mehr Intensität.
💬 Coach-Tipp: Perfekt für den starken, definierten Bauch – nicht hetzen, Qualität zählt.
6
Kettlebell High Pull
5 Sätze12 Wdh.20s PauseTempo 2-0-1
📋 So geht's
Stelle dich schulterbreit, Kettlebell mit beiden Händen greifen. Ziehe die Kettlebell mit einer explosiven Bewegung Richtung Kinn, indem du Ellbogen nach oben führst und gleichzeitig die Hüfte leicht streckst. Lande mit weichem Knie und kontrolliere die Bewegung zurück. Halte den Rücken gerade.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochziehen
💪 Beanspruchte Muskeln
SchulternRückenCoreGesäß
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Schultern hochziehen und Nacken verspannen. So vermeidest du ihn: Schultern aktiv unten halten und Spannung im Nacken lösen.
🔽 Einfacher
Alternativ ohne Gewicht oder nur leichte Zugbewegungen.
🔼 Schwieriger
Mehr Gewicht oder explosive Ausführung mit hoher Kontrolle.
💬 Coach-Tipp: Super für Power im Oberkörper und explosive Kraft – voll konzentrieren!
🔥 FINISHER
1
EMOM Kettlebell Komplett-Zirkel
300s
📋 So geht's
Führe jede Minute für 5 Minuten folgende Übungen aus: 10 Kettlebell Swings, 8 Goblet Squats und 6 Clean & Press (je 3 pro Seite). Jede Übung wird nacheinander in der Minute absolviert. Die restliche Zeit jeder Minute dient der aktiven Erholung. Ziel: Volle Intensität bei jeder Übung, keine Pause außer Restzeit.
💨 Atmung
Auch wenn du schnaufst: Kontrolliertes Atmen bleibt dein Anker.
💬 Coach-Tipp: Gib hier wirklich alles – das ist deine letzte Chance, alle Kraftreserven zu mobilisieren.
🧘 COOLDOWN
1
Katzen-Kuh-Übung im Vierfüßlerstand
60s
📋 So geht's
Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Beim Einatmen senke den Rücken, hebe Kopf und Brust (Kuh), beim Ausatmen runde den Rücken nach oben, ziehe das Kinn zur Brust (Katze). Bewege dich langsam und tief, spüre die Mobilisierung deiner Wirbelsäule und Entspannung der Rückenmuskulatur.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer
💪 Beanspruchte Muskeln
Rücken
💬 Coach-Tipp: Locks den Rücken nach dem intensiven Training und verhindert Verspannungen.
2
Hüftbeuger Dehnung im Ausfallschritt
60s
📋 So geht's
Stelle dich in einen weiten Ausfallschritt, das hintere Knie auf dem Boden. Schiebe die Hüfte langsam nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst. Halte den Oberkörper aufrecht und spanne den Bauch leicht an. Atme tief ein und aus, bleibe ruhig in der Position.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer
💪 Beanspruchte Muskeln
Hüftbeuger
💬 Coach-Tipp: Verhindert Verspannungen und sorgt für Beweglichkeit nach intensivem Beintraining.
3
Vorbeuge im Sitzen für hintere Oberschenkel
60s
📋 So geht's
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne und versuche, mit den Händen deine Füße oder Waden zu erreichen. Halte den Rücken so gerade wie möglich. Spüre die Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel und im unteren Rücken.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer
💪 Beanspruchte Muskeln
Hamstringsunterer Rücken
💬 Coach-Tipp: Wichtig für Flexibilität und Regeneration der beanspruchten Beinmuskulatur.
📅 Dein Wochenplan
Montag
Training
Ganzkörper
Dienstag
Ruhetag
Leichtes Spazierengehen empfohlen
Mittwoch
Training
Ganzkörper
Donnerstag
Aktive Erholung
Yoga oder Schwimmen
Freitag
Training
Ganzkörper
Samstag
Ruhetag
Vollständige Erholung
Sonntag
Training
Ganzkörper
💡 Profi-Tipps & Progression
So machst du Progression richtig: Steigerungen erreichst du, indem du entweder das Gewicht erhöhst, mehr Wiederholungen ausführst oder die Pausenzeiten verkürzt. Wichtig ist, dass du eine Variable nach der anderen steigerst, um Überforderung zu vermeiden. Regeneration ist das halbe Training: Ohne guten Schlaf, ausgewogene Ernährung und aktive Erholung riskierst du Verletzungen und stagnierst schnell. Gönne deinem Körper genug Ruhe, trinke viel Wasser und ergänze das Training mit Mobility-Einheiten. Die häufigsten Fehler bei Kraft & Stärke-Training sind zu schnelles Üben der Technik, Vernachlässigung der Pausen und falsche Haltung. Bleib kontrolliert, höre auf deinen Körper und passe die Intensität an, wenn nötig. So kommst du sicher und effektiv an dein Ziel.
✅ Merke dir das
1.Profi-Tipp 1: Steigere deine Kettlebell-Gewichte schrittweise im Wochenrhythmus, um Kraft kontinuierlich aufzubauen.
2.Profi-Tipp 2: Nimm 30-60 Minuten vor dem Training eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zu dir für optimale Energie.
3.Profi-Tipp 3: Vermeide den Fehler, das Workout mit schlechten Pausen zu absolvieren – kurze, aber kontrollierte Pausen sind entscheidend.
4.Profi-Tipp 4: Miss deine Progression über Kraftzuwachs, mehr Wiederholungen oder reduzierte Pausen – führe ein Trainingstagebuch.
❓ Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich dieses Workout machen? ▾
Dieses Workout ist auf 4 Trainingstage pro Woche ausgelegt, was optimal für Profi-Frauen ist, die maximale Kraft und Stärke entwickeln wollen. Die Mischung aus intensiven Trainingseinheiten und Ruhetagen erlaubt deinem Körper, sich ausreichend zu erholen und Muskeln aufzubauen. Anfänger sollten mit weniger Tagen starten und sich langsam steigern.
Brauche ich wirklich Kettlebell? ▾
Die Kettlebell ist zentral für dieses Workout, da sie durch ihre Form dynamische Ganzkörperübungen ermöglicht, die mit anderen Geräten schwer zu ersetzen sind. Wenn keine Kettlebell verfügbar ist, können Wasserflaschen oder gefüllte Rucksäcke als Ersatz dienen, jedoch verändert sich die Übungsausführung und Intensität.
Wie lange bis ich erste Ergebnisse sehe? ▾
Erste sichtbare und spürbare Verbesserungen wirst du meist nach etwa 4 Wochen erkennen, vorausgesetzt, du trainierst konsequent und achtest auf Ernährung und Regeneration. Kraftsteigerung ist oft schneller spürbar als äußerliche Veränderungen, also bleibe motiviert und geduldig.
Was esse ich vor und nach dem Training? ▾
Vor dem Training empfehlen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate kombiniert mit etwas Protein, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt. Nach dem Training ist eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten ideal, z.B. ein Proteinshake mit Banane, um Muskelregeneration und -aufbau zu unterstützen.
Kann ich das Workout auch zuhause machen? ▾
Ja, das Workout ist perfekt für zuhause, solange du eine Kettlebell hast. Für mehr Platzbedarf solltest du den Trainingsbereich frei machen und auf rutschfeste Unterlagen achten. Wenn keine Kettlebell vorhanden ist, kannst du improvisieren, musst dann aber Übungen anpassen.
Denk daran: Du bist stärker als du denkst! Bleib dran, gib immer dein Bestes und der Erfolg wird dir folgen – ich glaube an dich!
⚠ Dieser KI-generierte Trainingsplan dient nur zur allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden zuerst ärztlichen Rat einholen.