Starte dein Krafttraining ohne Equipment mit diesem Anfänger-EMOM-Workout!
Hast du Lust, deine Kraft zu steigern, aber kein Equipment zur Hand? Dann ist dieses Bodyweight-EMOM-Workout genau das Richtige für dich! 'Every Minute on the Minute' oder kurz EMOM bedeutet, dass du jede Minute eine Übung beginnst. Das sorgt nicht nur für effektives Krafttraining, sondern auch für ein intensives Herz-Kreislauf-Workout. Ideal für Anfänger, die ihre funktionalen Fitness-Fähigkeiten verbessern wollen, bietet dieses Training eine großartige Möglichkeit, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu steigern. Nach vier Wochen kannst du mit mehr Kraft, besserer Balance und einem gestärkten Selbstbewusstsein rechnen. Los geht's!
🔄 AUFWÄRMEN
1
Hampelmann
45s
📋 So geht's
Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe leicht und öffne gleichzeitig die Beine schulterbreit, während du die Arme über dem Kopf zusammenführst. Springe zurück in die Ausgangsposition.
💨 Atmung
Natürlich atmen — ein beim Öffnen, aus beim Schließen
💬 Coach-Tipp: Erhöht die Herzfrequenz und bereitet den Körper auf das Training vor.
2
Seitliche Rumpfbeugen
45s
📋 So geht's
Stehe aufrecht mit den Armen über dem Kopf. Beuge deinen Oberkörper zur Seite, ohne die Hüften zu kippen. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
💨 Atmung
Einatmen in der Mitte, ausatmen bei der Beugung
💬 Coach-Tipp: Hilft, die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren und die Flexibilität zu verbessern.
3
Knieheben am Platz
45s
📋 So geht's
Stehe aufrecht und bringe abwechselnd die Knie so hoch wie möglich Richtung Brust. Halte einen flotten Rhythmus.
💨 Atmung
Atme natürlich — halte den Atem gleichmäßig
💬 Coach-Tipp: Fördert die Durchblutung und mobilisiert die Hüftgelenke.
💥 HAUPTTRAINING
1
Kniebeugen
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und senke dich in die Hocke, indem du die Hüften nach hinten schiebst. Halte den Rücken gerade und drücke dich durch die Fersen wieder nach oben.
💨 Atmung
Einatmen beim Senken, ausatmen beim Aufrichten
💪 Beanspruchte Muskeln
QuadrizepsGesäßCore
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Knie über die Zehen schieben. So vermeidest du ihn: Gewicht auf die Fersen verlagern.
🔽 Einfacher
Zu schwer oder Schmerzen? Verwende einen Stuhl, um dich zu unterstützen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Mache Pistol Squats auf einem Bein.
💬 Coach-Tipp: Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen.
2
Liegestütze
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 2-1-1
📋 So geht's
Beginne in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Senke deinen Körper langsam ab, bis die Brust den Boden fast berührt, und drücke dich dann wieder nach oben.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustTrizepsSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Durchhängen im Rücken. So vermeidest du ihn: Core anspannen.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Knie ablegen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Mache enge Liegestütze.
💬 Coach-Tipp: Halte die Ellenbogen nah am Körper für eine bessere Schulterstabilität.
3
Ausfallschritte
3 Sätze10-12 pro Bein Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Stehe aufrecht und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Senke das hintere Knie zum Boden und drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Zurückdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
QuadrizepsGesäßWaden
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Knie zu weit nach vorne. So vermeidest du ihn: Halte das vordere Knie über dem Knöchel.
🔽 Einfacher
Balanceprobleme? Halte dich an einem Stuhl fest.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Mach Sprungausfallschritte.
💬 Coach-Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht, um die Balance zu verbessern.
4
Plank
3 Sätze30-45 Sekunden Wdh.60s PauseTempo Halten
📋 So geht's
Lege dich in Bauchlage und stütze dich auf die Unterarme und Zehenspitzen. Halte den Körper in einer geraden Linie.
💨 Atmung
Atme gleichmäßig und ruhig, während du die Position hältst
💪 Beanspruchte Muskeln
CoreSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Durchhängen im unteren Rücken. So vermeidest du ihn: Core fest anspannen.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Knie ablegen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Heben Sie ein Bein an.
💬 Coach-Tipp: Stelle dir vor, zwischen deinem Bauchnabel und der Decke ist ein Magnet.
5
Bergsteiger
3 Sätze10-12 pro Seite Wdh.60s PauseTempo 2-1-2
📋 So geht's
Beginne in einer Plankenposition. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, als würdest du auf einen Berg klettern.
💨 Atmung
Einatmen mit einem Bein in der Planke, ausatmen beim Anziehen des Knies
💪 Beanspruchte Muskeln
CoreQuadrizepsGesäß
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Hüften zu hoch. So vermeidest du ihn: Halte die Hüften auf einer Linie mit dem Rücken.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Mache die Bewegung langsamer.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Erhöhe die Geschwindigkeit.
💬 Coach-Tipp: Halte die Schultern über den Handgelenken, um die Effizienz zu maximieren.
6
Superman
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 2-1-2
📋 So geht's
Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorne und hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine leicht an. Halte kurz und senke langsam ab.
💨 Atmung
Einatmen beim Heben, ausatmen beim Senken
💪 Beanspruchte Muskeln
RückenSchulternGesäß
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Überdehnen des Nackens. So vermeidest du ihn: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Hebe nur Beine oder Arme.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte die Position länger am höchsten Punkt.
💬 Coach-Tipp: Konzentriere dich darauf, wie dein Körper durch die Anspannung in eine Linie gezogen wird.
🔥 FINISHER
1
EMOM-Burpees
300s
📋 So geht's
Jede Minute, wenn der Timer losgeht, führe 5-10 Burpees durch. Beginne in der Stehposition, springe in eine Plankenposition, mache einen Liegestütz, springe sofort zurück in die Hocke und dann in den Sprung nach oben. Wiederhole dies jede Minute, solange bis die 5 Minuten um sind.
💨 Atmung
Auch wenn du schnaufst: Kontrolliertes Atmen bleibt dein Anker.
💬 Coach-Tipp: Gib hier wirklich alles — das ist deine letzte Chance.
🧘 COOLDOWN
1
Vorbeuge
60s
📋 So geht's
Stehe aufrecht, atme tief ein und beuge dich langsam nach vorne, lass den Kopf hängen. Lasse die Arme locker oder greife die Ellenbogen.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Hamstrings
💬 Coach-Tipp: Hilft, den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel nach dem Training zu entspannen.
2
Katz-Kuh
60s
📋 So geht's
Auf allen Vieren, atme ein und wölbe den Rücken wie eine Katze, atme aus und senke ihn in eine sanfte Kurve (Kuh).
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — ein bei der Katze, aus bei der Kuh.
💪 Beanspruchte Muskeln
Rücken
💬 Coach-Tipp: Fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und die Entlastung des Rückens.
3
Seitliche Rumpfdehnung
60s
📋 So geht's
Stehe aufrecht mit den Armen über dem Kopf. Beuge dich langsam zur Seite, halte die Position und wechsle die Seite.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Seitliche Bauchmuskeln
💬 Coach-Tipp: Löst Verspannungen und verbessert die Flexibilität der Rumpfmuskulatur.
📅 Dein Wochenplan
Montag
Training
Functional Fitness
Dienstag
Ruhetag
Leichtes Spazierengehen empfohlen
Mittwoch
Training
Oberkörper
Donnerstag
Aktive Erholung
Yoga oder Schwimmen
Freitag
Training
Unterkörper
Samstag
Ruhetag
Vollständige Erholung
Sonntag
Aktive Erholung
Spaziergang oder lockeres Radfahren
💡 Profi-Tipps & Progression
So machst du Progression richtig: Um Fortschritte zu erzielen, erhöhe alle zwei Wochen die Wiederholung, die Anzahl der Sätze oder die Übungsvarianten. Regeneration ist das halbe Training: Stelle sicher, dass du genügend Schlaf bekommst, dich ausgewogen ernährst und an Ruhetagen leichte Aktivitäten wie Yoga machst. Die häufigsten Fehler bei Kraft & Stärke-Training sind Übertraining und Vernachlässigung der Technik. Nimm dir Zeit für jede Übung und höre auf deinen Körper.
✅ Merke dir das
1.Profi-Tipp 1: Beginne jedes Training mit einem festen Ziel vor Augen.
2.Profi-Tipp 2: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Protein.
3.Profi-Tipp 3: Überfordere dich nicht — Qualität geht vor Quantität.
4.Profi-Tipp 4: Mache alle 2 Wochen Fotos und Notizen, um deine Fortschritte festzuhalten.
❓ Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich dieses Workout machen? ▾
Für optimale Ergebnisse solltest du dieses Workout dreimal pro Woche absolvieren, was dir genügend Zeit zur Erholung gibt und gleichzeitig sicherstellt, dass du die Muskulatur ausreichend forderst.
Brauche ich wirklich Geräte? ▾
Nein, dieses Workout ist komplett als Bodyweight-Training konzipiert. Solltest du irgendwann das Bedürfnis nach mehr Widerstand verspüren, kannst du mit Alltagsgegenständen wie Wasserflaschen oder Rucksäcken improvisieren.
Wie lange bis ich erste Ergebnisse sehe? ▾
Die ersten sichtbaren Ergebnisse zeigen sich bei den meisten Menschen nach 4 bis 6 Wochen, vorausgesetzt, du hältst dich an den Trainingsplan und achtest auf eine ausgewogene Ernährung. Geduld und Beständigkeit sind der Schlüssel.
Was esse ich vor und nach dem Training? ▾
Vor dem Training ist eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, wie ein Banane, ideal. Nach dem Training hilft eine proteinreiche Mahlzeit, wie Hüttenkäse oder ein Proteinshake, bei der Regeneration und dem Muskelaufbau.
Kann ich das Workout auch zuhause machen? ▾
Ja, dieses Workout ist perfekt für zuhause geeignet. Du benötigst keinen speziellen Raum oder Ausrüstung, nur etwas Platz, um die Bewegungen sicher auszuführen.
Jede Wiederholung, die du machst, bringt dich näher an dein Ziel. Bleib dran, und du wirst staunen, was du erreichen kannst!
⚠ Dieser KI-generierte Trainingsplan dient nur zur allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden zuerst ärztlichen Rat einholen.