Stark & Selbstbewusst: Dein Brust & Arme Powerlifting-Workout ohne Geräte
QuadrizepsGesäßHamstringsCore
⏱
45 Min.
Dauer
📊
Anfänger
Level
🏋️
Kraft
Ziel
🔢
6
Übungen
📅
3×
Tage/Woche
Starte jetzt dein Krafttraining mit 3 Bodyweight-Workouts pro Woche und baue gezielt starke Brust- und Armmuskeln auf!
Du willst kraftvoll und stark werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder teure Geräte zu kaufen? Dieses Workout ist speziell für Anfänger gemacht, die ihre Brust und Arme mit reinem Bodyweight-Training kräftigen wollen. Warum ist das besonders? Weil wir hier auf AMRAP setzen – also so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Diese Methode fördert deine Muskelausdauer und baut gleichzeitig Kraft auf, da du lernst, deine Muskeln bis zum Limit zu fordern. Außerdem trainierst du an drei Tagen pro Woche in nur 45 Minuten – perfekt, um es in den Alltag zu integrieren. Du brauchst kein Equipment, sondern nur deinen Körper als Werkzeug. Ideal für alle, die gerade erst starten oder frisch aus der Pause kommen und keine Erfahrung mit Krafttraining haben. Nach vier Wochen wirst du spüren, wie deine Brust- und Armmuskulatur stärker und definierter wird, deine Haltung sich verbessert und dein Selbstbewusstsein wächst. Dabei begleiten wir dich Schritt für Schritt und erklären jede Übung ganz genau – so kannst du sicher und effektiv trainieren, ohne Angst vor Fehlern oder Verletzungen. Lass uns gemeinsam starten und deine Stärke aufbauen!
🔄 AUFWÄRMEN
1
Armkreisen
45s
📋 So geht's
Stelle dich aufrecht hin, die Arme seitlich ausgestreckt in Schulterhöhe. Kreis die Arme langsam und kontrolliert nach vorne, als würdest du große Kreise in die Luft malen. Nach 22 Sekunden die Richtung wechseln und rückwärts kreisen. Halte die Schultern entspannt und bewege nur die Arme.
💨 Atmung
Natürlich atmen — ein und aus gleichmäßig
💬 Coach-Tipp: Diese Übung wärmt die Schultern und Arme auf, die bei Brust- und Armübungen stark beansprucht werden.
2
Schulterbrücke
45s
📋 So geht's
Lege dich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt, Arme liegen seitlich entspannt auf dem Boden. Hebe das Becken so weit wie möglich nach oben, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Position kurz und senke dann langsam das Becken wieder ab.
💨 Atmung
Einatmen beim Hochheben, ausatmen beim Absenken
💬 Coach-Tipp: Die Schulterbrücke aktiviert das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken – wichtige stabilisierende Muskeln für dein Training.
3
Brustöffner im Stand
45s
📋 So geht's
Stelle dich aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und ziehe die Arme nach unten und hinten, sodass die Brust nach vorne und oben öffnet. Halte die Position und spüre die Dehnung in der Brust und den Schultern.
💨 Atmung
Tief einatmen beim Öffnen, langsam ausatmen beim Halten
💬 Coach-Tipp: Diese Übung bereitet die Brustmuskeln und Schultern auf das Training vor und verhindert Verspannungen.
💥 HAUPTTRAINING
1
Liegestütze (klassisch)
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Startposition: Hände schulterbreit auf dem Boden, Arme gestreckt, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, Bauch angespannt. Beuge nun langsam die Arme und senke den Körper kontrolliert 3 Sekunden bis knapp über den Boden ab, halte für 1 Sekunde, dann drücke dich in 1 Sekunde wieder nach oben. Achte darauf, dass dein Rücken durchgehend gerade bleibt und die Hüfte nicht durchhängt oder nach oben steht. Spüre die Brustmuskeln und die Arme bei der Arbeit.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustTrizepsSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Durchhängender Rücken. So vermeidest du ihn: Bauch anspannen und den Körper gerade halten.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Mache die Liegestütze auf den Knien, dabei die Hüfte gerade halten.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Füge eine Pause von 2 Sekunden am tiefsten Punkt hinzu oder mache die Liegestütze mit den Füßen erhöht auf einer Stufe.
💬 Coach-Tipp: Halte die Bewegung kontrolliert und achte auf die Körperspannung – so erzielst du maximale Muskelaktivierung.
2
Enge Liegestütze (für Trizeps)
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Ausgangsposition wie bei klassischen Liegestützen, jedoch sind die Hände unter der Brust enger zusammen, Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck. Senke den Körper langsam 3 Sekunden ab, halte 1 Sekunde, drücke dich dann in 1 Sekunde wieder hoch. Halte den Körper gerade und aktiv, spüre besonders den Trizeps an der Rückseite der Oberarme.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsBrustSchultern
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Ellbogen zu weit nach außen. So vermeidest du ihn: Ellbogen nah am Körper führen.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Führe die Übung gegen eine Wand stehend aus.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Mache negative Wiederholungen, indem du dich bei langsamer Abwärtsbewegung konzentrierst.
💬 Coach-Tipp: Der enge Griff fokussiert die Trizepsmuskulatur besonders effektiv.
3
Dips auf einer Stuhlkante
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Setze dich auf einen stabilen Stuhl, die Hände neben den Hüften auf die Kante legen. Strecke die Beine nach vorne und hebe den Po vom Stuhl ab. Beuge die Arme kontrolliert, senke den Körper 3 Sekunden ab, halte 1 Sekunde, drücke dich dann in 1 Sekunde wieder hoch. Achte darauf, die Schultern unten zu lassen und nicht hochzuziehen. Spüre die Trizepsmuskeln an der Rückseite der Oberarme.
💨 Atmung
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken
💪 Beanspruchte Muskeln
TrizepsSchulternBrust
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Schultern hochziehen. So vermeidest du ihn: Schultern zurück und unten halten.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Beine anwinkeln näher zum Körper heranbringen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Beine weiter ausstrecken oder ein Bein anheben.
💬 Coach-Tipp: Perfekt für den Trizeps und gleichzeitig schonend für die Schultergelenke.
4
Brustpresse liegend
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich auf den Rücken, die Hände neben den Schultern auf dem Boden, Finger zeigen nach vorne. Drücke die Hände und Arme so fest in den Boden, als würdest du etwas nach oben drücken wollen, und halte die Spannung 3 Sekunden. Entspanne 1 Sekunde und wiederhole. Die Bewegung ist isometrisch, du bewegst dich kaum. Konzentriere dich auf das Anspannen der Brustmuskulatur.
💨 Atmung
Tief einatmen vor der Spannung, ausatmen beim Anspannen
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustSchulternTrizeps
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Schultern hochziehen. So vermeidest du ihn: Schultern bewusst entspannt lassen während der Spannung.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Nur leicht in den Boden drücken und die Spannung halten.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Erhöhe die Spannung länger oder füge kleine Bewegungen zwischen Spannung und Entspannung ein.
💬 Coach-Tipp: Diese Übung stärkt die Brust durch Haltearbeit ohne Bewegung.
5
Bizeps-Curls mit Handtuch (isometrisch)
3 Sätze3 x 20 Sekunden halten Wdh.45s PauseTempo N/A
📋 So geht's
Nimm ein festes Handtuch mit beiden Händen und halte es straff vor dir auf Brusthöhe. Ziehe mit einer Hand gegen den Widerstand der anderen, als würdest du einen Bizeps-Curl ausführen, und halte die Spannung 20 Sekunden. Wechsle die Seiten. Achte darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten und die Arme nicht zu bewegen. Spüre die Spannung im vorderen Oberarm (Bizeps).
💨 Atmung
Tief und gleichmäßig atmen während der Spannung
💪 Beanspruchte Muskeln
BizepsUnterarme
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Schulterbewegung. So vermeidest du ihn: Schultern bleiben entspannt und stabil.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Weniger Spannung im Handtuch erzeugen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Ziehe fester und halte länger.
💬 Coach-Tipp: Isometrische Spannung trainiert gezielt den Bizeps auch ohne Gewichte.
6
Plank mit Armheben
3 Sätze10 pro Seite Wdh.60s PauseTempo 2-0-2
📋 So geht's
Gehe in die Unterarmstützposition: Ellenbogen unter den Schultern, Körper gerade, Bauch angespannt. Hebe langsam eine Hand vom Boden und strecke den Arm gerade nach vorne, halte 2 Sekunden, senke den Arm kontrolliert ab. Wechsle die Seite. Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und die Hüfte nicht schwankt. Spüre die Spannung im Core, in den Schultern und Armen.
💨 Atmung
Einatmen beim Armheben, ausatmen beim Senken
💪 Beanspruchte Muskeln
CoreSchulternArme
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Hüfte senkt sich ab. So vermeidest du ihn: Bauch anspannen und Hüfte oben halten.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Halte die normale Plank ohne Armheben.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Halte die Plank länger oder füge Beinheben hinzu.
💬 Coach-Tipp: Ideal, um stabilisierende Muskeln für dein Training zu stärken.
🔥 FINISHER
1
AMRAP Zirkel Brust & Arme
300s
📋 So geht's
Mach so viele Wiederholungen wie möglich von 3 Übungen hintereinander: 10 klassische Liegestütze, 10 Dips auf Stuhlkante, 20 Sekunden Bizeps-Handtuch-Halten. Wiederhole den Zirkel so oft wie möglich in 5 Minuten. Halte das Tempo hoch, aber kontrolliert.
💨 Atmung
Auch wenn du schnaufst: Kontrolliertes Atmen bleibt dein Anker.
💬 Coach-Tipp: Gib hier wirklich alles — das ist deine letzte Chance, die Muskeln maximal zu fordern und deine Kraft auszubauen.
🧘 COOLDOWN
1
Brustdehnung an der Wand
60s
📋 So geht's
Stelle dich seitlich zu einer Wand, den Arm auf Schulterhöhe ausgestreckt mit Handfläche an der Wand. Drehe den Oberkörper langsam vom Arm weg, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst. Halte die Position, ohne zu wippen. Wechsle nach 60 Sekunden die Seite.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Brust
💬 Coach-Tipp: Diese Dehnung entspannt die stark beanspruchte Brustmuskulatur und verbessert deine Haltung.
2
Trizeps-Dehnung über Kopf
60s
📋 So geht's
Führe einen Arm nach oben und beuge ihn hinter den Kopf, sodass die Hand den oberen Rücken berührt. Mit der anderen Hand drücke sanft auf den Ellenbogen, um die Dehnung im Trizeps zu verstärken. Halte die Position ohne Schmerz. Wechsle nach 60 Sekunden den Arm.
💨 Atmung
Tief und ruhig atmen, jede Ausatmung entspannter werden.
💪 Beanspruchte Muskeln
Trizeps
💬 Coach-Tipp: Dehnt den vorderen Oberarm und reduziert Muskelverspannungen nach dem Training.
3
Handgelenkdehnung im Sitzen
60s
📋 So geht's
Setze dich auf den Boden, strecke einen Arm nach vorne mit der Handfläche nach oben. Ziehe die Finger mit der anderen Hand langsam nach unten Richtung Körper, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Stellung. Wechsle nach 60 Sekunden die Seite.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen, bei jeder Ausatmung lockerer werden.
💪 Beanspruchte Muskeln
HandgelenkeUnterarme
💬 Coach-Tipp: Wichtig, da die Handgelenke bei Liegestützen und Dips stark belastet werden.
📅 Dein Wochenplan
Montag
Training
Brust & Arme
Dienstag
Ruhetag
Leichtes Spazierengehen empfohlen
Mittwoch
Training
Brust & Arme
Donnerstag
Aktive Erholung
Yoga oder Schwimmen
Freitag
Training
Brust & Arme
Samstag
Ruhetag
Vollständige Erholung
Sonntag
Aktive Erholung
Spaziergang oder lockeres Radfahren
💡 Profi-Tipps & Progression
So machst du Progression richtig: Um stärker zu werden, steigere regelmäßig entweder das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Sätze. Da du kein Equipment hast, konzentriere dich auf mehr Wiederholungen oder langsameres Tempo. Schreibe dir auf, wie viele Wiederholungen du geschafft hast und setze dir kleine Ziele für die nächste Woche. Regeneration ist das halbe Training: Guter Schlaf, ausgewogene Ernährung und aktive Erholung wie leichtes Spazieren oder Dehnen helfen deinen Muskeln aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Pausen. Die häufigsten Fehler bei Kraft & Stärke-Training: Viele Anfänger versuchen zu schnell zu viel, vernachlässigen die Technik oder vergessen die Atmung. Bleib geduldig, arbeite sauber an der Ausführung und halte die Atmung bewusst. So vermeidest du Verletzungen und erzielst bessere Ergebnisse.
✅ Merke dir das
1.Profi-Tipp 1: Steigere deine Wiederholungen jede Woche leicht, zum Beispiel 1-2 mehr pro Satz.
2.Profi-Tipp 2: Iss eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von 1 Stunde nach dem Training für optimale Regeneration.
3.Profi-Tipp 3: Vermeide es, die Schultern hochzuziehen – das belastet die Gelenke unnötig und mindert den Trainingseffekt.
4.Profi-Tipp 4: Miss deine Progression mit einem Trainingstagebuch, indem du Sätze, Wiederholungen und Gefühl notierst.
❓ Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich dieses Workout machen? ▾
Für Anfänger ist es optimal, das Workout drei Mal pro Woche durchzuführen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. So gibst du deinen Muskeln genug Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und stärker zu werden. Regelmäßigkeit ist entscheidend – je konsequenter du dranbleibst, desto schneller siehst du Fortschritte.
Brauche ich wirklich Geräte? ▾
Nein, für dieses Workout brauchst du kein Equipment. Dein eigener Körper reicht aus, um effektiv Brust und Arme zu trainieren. Übungen wie Liegestütze und Dips an einem stabilen Stuhl simulieren perfekt die Belastung, die sonst Geräte erzeugen würden. So kannst du jederzeit und überall trainieren.
Wie lange bis ich erste Ergebnisse sehe? ▾
Erste sichtbare und spürbare Fortschritte sind meist nach etwa vier Wochen regelmäßigen Trainings sichtbar. Allerdings fühlst du dich oft schon nach wenigen Trainingseinheiten kräftiger und beweglicher. Geduld ist wichtig, denn Muskelaufbau braucht Zeit. Halte das Training konsequent durch und steigere dich langsam.
Was esse ich vor und nach dem Training? ▾
Vor dem Training empfiehlt sich eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein, zum Beispiel ein Joghurt mit Banane. Nach dem Training solltest du innerhalb von maximal einer Stunde eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake zu dir nehmen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Kann ich das Workout auch zuhause machen? ▾
Ja, dieses Workout ist speziell für Zuhause ohne Geräte konzipiert. Du brauchst nur einen stabilen Stuhl und etwas Platz. Achte darauf, dass der Stuhl fest steht und nicht verrutschen kann. Die Übungen sind so gestaltet, dass du sie problemlos in deinem Wohnzimmer oder sogar im Garten durchführen kannst.
Bleib dran und glaube an deine Kraft – du bist stärker, als du denkst! Ich begleite dich auf jedem Schritt deiner Kraftreise.
⚠ Dieser KI-generierte Trainingsplan dient nur zur allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden zuerst ärztlichen Rat einholen.