Kraft und Athletik in einem Workout — hol dir den ultimativen Power-Kick!
Dieses Workout ist kein gewöhnliches Training. Mit dem EMOM-Stil (Every Minute on the Minute) kombinieren wir die Power von gezieltem Krafttraining mit der Athletik von Explosivkraftübungen. Du wirst deine Muskeln maximal fordern und gleichzeitig an deiner Schnelligkeit und Agilität arbeiten. Dieses Training ist perfekt für alle, die sowohl Masse als auch Funktionalität aufbauen möchten. In nur vier Wochen wirst du spürbare Fortschritte in deiner Muskelkraft und deinem athletischen Können erkennen. Bereite dich vor, deine Komfortzone zu verlassen und wahre Stärke zu entfesseln.
🔄 AUFWÄRMEN
1
Kniebeuge mit Körpergewicht
45s
📋 So geht's
Stelle dich hüftbreit hin, die Arme parallel zum Boden. Beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe tief, ohne dass die Knie über die Zehen hinausragen. Kehre kontrolliert in den Stand zurück.
💨 Atmung
Einatmen beim Hinuntergehen, ausatmen beim Aufstehen
💬 Coach-Tipp: Diese Übung mobilisiert die Hüften und wärmt die Beine auf.
2
Armkreisen
45s
📋 So geht's
Stehe aufrecht, die Arme zur Seite ausgestreckt. Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere diese allmählich. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Richtung.
💨 Atmung
Natürlich atmen — ein bei Vorwärtskreisen, aus bei Rückwärtskreisen
💬 Coach-Tipp: Aktiviert die Schultermuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.
3
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
45s
📋 So geht's
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt. Das hintere Knie bleibt knapp über dem Boden. Spüre die Dehnung in der Hüfte des ausgestreckten Beins.
💨 Atmung
Tief einatmen, beim Ausatmen tiefer in die Dehnung sinken
💬 Coach-Tipp: Öffnet die Hüften und bereitet die Beine auf die bevorstehenden Übungen vor.
💥 HAUPTTRAINING
1
Langhantel-Kniebeugen
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Stelle dich mit der Langhantel auf den Schultern hüftbreit hin. Senke dich in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. drücke dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.
💨 Atmung
Einatmen beim Senken, ausatmen beim Anheben
💪 Beanspruchte Muskeln
QuadrizepsGesäßCore
⚠ Häufiger Fehler
DER häufigste Fehler: Rundrücken. So vermeidest du ihn: Brust raus und Blick nach vorne.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Nutze eine leichtere Langhantel oder Kurzhanteln.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Erhöhe das Gewicht oder füge eine Pause am tiefsten Punkt hinzu.
💬 Coach-Tipp: Geheimtipp des Coaches: Halte deine Füße fest auf dem Boden verankert.
2
Kurzhantel-Bankdrücken
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 3-1-1
📋 So geht's
Lege dich flach auf die Bank, die Kurzhanteln in den Händen. Senke die Hanteln langsam zur Brust und drücke sie kontrolliert wieder nach oben.
💨 Atmung
Einatmen beim Senken, ausatmen beim Drücken
💪 Beanspruchte Muskeln
BrustTrizepsSchultern
⚠ Häufiger Fehler
Häufigster Fehler: Gewichtsverlagerung auf die Schulter. Vermeiden: Hanteln über der Brust halten.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Verwende leichtere Hanteln.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Erhöhe das Gewicht oder senke die Hanteln langsamer ab.
💬 Coach-Tipp: Geheimtipp des Coaches: Drücke die Füße fest in den Boden für mehr Stabilität.
3
Lat-Zug zum Nacken
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 2-1-2
📋 So geht's
Setze dich am Gerät und greife die Stange weit. Ziehe die Stange kontrolliert zum oberen Rücken. Langsam die Stange in die Ausgangsposition zurückführen.
💨 Atmung
Einatmen beim Hochgehen, ausatmen beim Herunterziehen
💪 Beanspruchte Muskeln
LatissimusBizepsSchultern
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Schwung bei der Bewegung. Vermeiden: Konzentriert und kontrolliert arbeiten.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Reduziere das Gewicht.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Langsameres Tempo oder höheres Gewicht.
💬 Coach-Tipp: Geheimtipp des Coaches: Halte die Ellbogen nah am Körper.
4
Kabelzug Rudern
3 Sätze10-12 Wdh.60s PauseTempo 2-1-2
📋 So geht's
Setze dich am Kabelzug, greife den Griff mit beiden Händen. Ziehe den Griff zur Brust, indem du die Ellbogen entlang des Körpers führst. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
💨 Atmung
Einatmen bei der Rückkehr, ausatmen beim Ziehen
💪 Beanspruchte Muskeln
RückenBizepsSchultern
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Rundrücken. Vermeiden: Halte den Rücken gerade.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Wähle ein leichteres Gewicht.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Erhöhe das Gewicht oder füge einen Isometrie-Halt hinzu.
💬 Coach-Tipp: Geheimtipp des Coaches: Ziehe die Schulterblätter zusammen, um den Rücken zu aktivieren.
5
Kurzhantel-Ausfallschritte
3 Sätze10-12 pro Bein Wdh.60s PauseTempo 2-1-2
📋 So geht's
Stehe aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel. Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
💨 Atmung
Einatmen beim Senken, ausatmen beim Drücken
💪 Beanspruchte Muskeln
QuadrizepsGesäßCore
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Knie zu weit vor den Zehen. Vermeiden: Großer Schritt nach vorne.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Ohne Gewicht ausführen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Erhöhe das Gewicht oder füge eine Pause am tiefsten Punkt hinzu.
💬 Coach-Tipp: Geheimtipp des Coaches: Achte darauf, dass beide Knie in 90-Grad-Winkeln bleiben.
6
Plank
3 Sätze30-60 Sekunden Wdh.60s PauseTempo Halten
📋 So geht's
Lege dich auf den Boden, stütze dich auf die Unterarme und Zehen. Halte den Körper gerade und den Rumpf angespannt.
💨 Atmung
Gleichmäßig weiteratmen
💪 Beanspruchte Muskeln
CoreSchultern
⚠ Häufiger Fehler
Fehler: Durchhängen im Rücken. Vermeiden: Rumpf stabil halten.
🔽 Einfacher
Zu schwer? Knie am Boden lassen.
🔼 Schwieriger
Zu leicht? Hebe ein Bein oder einen Arm.
💬 Coach-Tipp: Geheimtipp des Coaches: Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
🔥 FINISHER
1
Burpee Challenge
300s
📋 So geht's
Maximale Anzahl an Burpees innerhalb von 5 Minuten. Stelle dich aufrecht hin, springe nach oben, senke dich in eine Liegestützposition ab, mache einen Liegestütz, springe zurück in die Standposition.
💨 Atmung
Auch wenn du schnaufast: Kontrolliertes Atmen bleibt dein Anker.
💬 Coach-Tipp: Gib hier wirklich alles — das ist deine letzte Chance.
🧘 COOLDOWN
1
Vorbeuge im Stehen
60s
📋 So geht's
Stehe aufrecht, beuge dich langsam nach vorne, die Hände Richtung Boden. Spüre die Dehnung in den Oberschenkeln und im unteren Rücken.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Hamstrings
💬 Coach-Tipp: Hilft, die hinteren Beinmuskeln zu entspannen und zu dehnen.
2
Schmetterlings-Dehnung
60s
📋 So geht's
Setze dich, bringe die Fußsohlen zusammen, ziehe die Füße nah an den Körper heran. Drücke die Knie sanft Richtung Boden.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Innenschenkel
💬 Coach-Tipp: Öffnet die Hüften und dehnt die Innenschenkel.
3
Oberkörper-Seitdehnung
60s
📋 So geht's
Setze dich bequem, ein Arm über den Kopf, neige den Oberkörper zur Seite. Spüre die Dehnung entlang der Körperseite.
💨 Atmung
Tief in die Dehnung atmen — bei jeder Ausatmung 1cm tiefer.
💪 Beanspruchte Muskeln
Latissimus
💬 Coach-Tipp: Fördert die Flexibilität und löst Spannungen im Oberkörper.
📅 Dein Wochenplan
Montag
Training
Athletik & Explosivkraft
Dienstag
Ruhetag
Leichtes Spazierengehen empfohlen
Mittwoch
Training
Oberkörper
Donnerstag
Aktive Erholung
Yoga oder Schwimmen
Freitag
Training
Unterkörper
Samstag
Ruhetag
Vollständige Erholung
Sonntag
Aktive Erholung
Spaziergang oder lockeres Radfahren
💡 Profi-Tipps & Progression
So machst du Progression richtig: Um Fortschritte zu erkennen, solltest du regelmäßig das Gewicht oder die Wiederholungen steigern. Notiere dir deine Leistungen, um deine Verbesserungen zu verfolgen. Regeneration ist das halbe Training: Neben hartem Training sind Erholung, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Gönne deinem Körper aktive Erholungstage, um optimal zu regenerieren. Die häufigsten Fehler bei Muskelaufbau-Training: Viele vernachlässigen die richtige Technik und übertreiben es mit dem Gewicht. Konzentriere dich auf saubere Ausführungen und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
✅ Merke dir das
1.Profi-Tipp 1: Achte auf die Technik, nicht nur auf das Gewicht.
2.Profi-Tipp 2: Proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau.
3.Profi-Tipp 3: Vermeide Übertraining — Qualität vor Quantität.
4.Profi-Tipp 4: Halte Fortschritte in einem Trainingsjournal fest.
❓ Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich dieses Workout machen? ▾
Für optimale Ergebnisse solltest du dieses Workout viermal pro Woche absolvieren. Dabei ist es wichtig, deinen Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen. Ein ausgewogener Plan mit Training, aktiver Erholung und Ruhetagen maximiert den Fortschritt und minimiert das Verletzungsrisiko.
Brauche ich wirklich Langhantel? ▾
Eine Langhantel ist ideal, um große Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Falls du keine hast, kannst du die meisten Übungen auch mit Kurzhanteln durchführen. Alternativ sind Fitnessbänder eine weitere Möglichkeit, um den Widerstand individuell anzupassen.
Wie lange bis ich erste Ergebnisse sehe? ▾
Bei regelmäßigem Training und passender Ernährung kannst du erste Veränderungen etwa nach 4 bis 6 Wochen bemerken. Die Erfolge hängen stark von deinem Ausgangspunkt und deiner Disziplin ab. Fortschritte können sich in gesteigerter Kraft oder Muskeldefinition zeigen.
Was esse ich vor und nach dem Training? ▾
Vor dem Training ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Protein ideal, um Energie zu liefern. Nach dem Training unterstützt eine proteinreiche Ernährung mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten die Regeneration und den Muskelaufbau. Beispiele: Porridge mit Obst oder ein Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt.
Kann ich das Workout auch zuhause machen? ▾
Ja, mit einigen Anpassungen. Du kannst Kurzhanteln oder Fitnessbänder anstelle von Lang- und Kurzhanteln nutzen. Ein stabiler Stuhl oder ein Rucksack mit Gewicht kann als improvisierte Ausrüstung dienen. Achte darauf, dass du genügend Platz für Übungen wie Ausfallschritte hast.
Jede Trainingseinheit bringt dich einem stärkeren Ich ein Stück näher. Bleib dran und halte durch — du wirst erstaunt sein, was dein Körper leisten kann!
⚠ Dieser KI-generierte Trainingsplan dient nur zur allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden zuerst ärztlichen Rat einholen.